چطور شکم صاف و بدون چربی داشته باشیم ؟

اما به راستی چرا بعضی ها استعداد چاق شدن در ناحیه شکم را دارند و آیا این چربی ها برای سلامت مضرند؟

علت بزرگ شدن شکم چیست؟
« شکم بزرگ» در نتیجه دو حالت به وجود می آید: یکی تغذیه نامتناسب یا به عبارتی «بی نظمی غذایی» و دیگری؛ نداشتن فعالیت ورزشی کافی. مسلماً وراثت هم در این زمینه تأثیر دارد، اما تنها عامل به حساب نمی آید.
آیا چربی های شکم برای سلامت خطرناک است؟
شکم بزرگ به نوعی نشان دهنده چربی های جمع شده درداخل این ناحیه ازبدن است.این نوع چربی، سمی شناخته می شود و تغییرات زیادی در متابولیسم ایجاد می کند که به آن سندروم متابولیک یا سندروم شکمی گفته می شود؛ البته داشتن شکم بزرگ تنها دلیل افزایش دهنده بیماری قلبی عروقی نیست. دراین صورت باید آزمایش فشارخون بالا نیز انجام شود تا سندروم شکمی شناخته شود.
چطور از شر این چربی ها خلاص شویم؟
در وهله اول باید یک هدف واقع بینانه را پیش گرفت. بسیاری از افراد قبل از اینکه از خود بپرسند که می توانند عادات زندگی خود را تغییر دهند یا نه، به وزن و اندام ایده آل فکر می کنند، در حالی که توجه به شیوه زندگی در دراز مدت تأثیرگذارتر است، به این منظور، چند مرحله را مرور می کنیم:
1- به عنوان اولین گام توصیه می شود که مطلقاً سراغ رژیم های لاغری سخت نروید! رژیم باید طی سه مرحله انجام گیرد: کسب آمادگی و شناخت مشکل، تثبیت و در نهایت بهبود عادات غذایی؛ در غیر این صورت، هیچ کس نمی تواند رژیم را تا مدت طولانی ادامه دهد. رژیم های سخت معمولاً در نهایت به نتیجه نگرفتن مورد انتظار و بروز ناراحتی های جسمی می انجامد.
2- وضعیت فعالیت فیزیکی و عادات غذایی خود را ارزیابی کنید. این مرحله، مشکل ترین قسمت است و به بررسی دقیق خود شما از شیوه زندگی تان بر?می گردد؛ حتی اگر به انجام دقیق آن هم یقین دارید، باز هم باید جزئیات را برای خود مشخص کنید.
3- پس از این، برنامه کاهش تدریجی غذا شروع می شود. نکته مهم و اساسی که باید رعایت کنید، این است که برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی را پیش بگیرید و بدانید که چه مواد غذایی مصرف می کنید.
4- همزمان با رژیم غذایی، فعالیت ورزشی را نیزافزایش دهید، به این ترتیب شما روندی را ادامه می دهید که به سمت موفقیت می رود. تحت هرشرایطی« تکان خوردن» را فراموش نکنید.
5- همیشه هدف خود را ادامه دهید. انجام فعالیت ورزشی و بهبود عادات غذایی در دراز مدت به نتیجه مطلوب می رسد، به این معنا که هر روز به این شیوه های مطلوب توجه داشته باشید.
تمرینهای جادویی مؤثر
همانطور که گفتیم برای داشتن شکمی صاف، ورزش بسیار مهم و غیر قابل اجتناب است. در اینجا سعی داریم چند تمرین بسیار مهم را در این باره آموزش دهیم:
پدال زدن
روی زمین به پشت دراز بکشید، ?دست ها را پشت گردن بگذارید و پاها را جمع کنید. پاها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه ساخته شود. شکم را محکم جمع کنید و مانند دوچرخه سواری پدال بزنید؛ طوری که هر بار یکی از پاها کاملاً صاف ومجدداً جمع شود.
بالاآوردن بالاتنه
حالت تمرین قبل را بار دیگر انجام دهید: روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت گردن بگذارید و پاها را جمع کنید.
همان طور که پاها را روی زمین نگه داشته اید، بالاتنه را بالا بیاورید.
توجه کنید که با دست ها، گردن را نکشید. آرنج ها باید باز نگه داشته شوند.
مراقب باشید که فاصله کافی بین چانه و قفسه سینه را حفظ کنید. این فاصله را تا بیشترین اندازه نگه دارید.
در هر بار بلند شدن، سر را به طور کامل روی زمین نگذارید.
چرخش بالاتنه
به حالت دو زانو بنشینید. بالاتنه کاملاً صاف باشد و دست ها را روبروی خود در امتداد شانه ها بکشید.
بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛ طوری که انگشتان دست راست به قوزک پای چپ برسد، سپس این حرکت را به سمت دیگر انجام دهید.
به دنبال لمس قوزک نباشید، چرخش و رسیدن به آن کافی است.
خم کردن بالاتنه
به حالت کاملاً صاف بایستید. دست ها را در امتداد بدن نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
شکم را به سمت داخل بگیرید و ول کنید و درعین حال عضلات باسن را نیز منقبض کنید، سپس به یک سمت خود را خم و دست را تا حدی که ممکن است پایین ببرید. حرکت را از طرف دیگر نیزانجام دهید.
توصیه های لازم:
- زمان کافی به این تمرینات اختصاص دهید و به آرامی آنها را انجام دهید و در حین کار، ماهیچه ها را منقبض کنید.
- هربار یکسری از تمرینات را چند بار تکرارکنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید. به عنوان مثال، 3 بار پدال زدن را تکرار کنید که هر مرحله، شامل 10 حرکت پدالی پشت سر هم است یا اینکه هر پدال 10 ثانیه طول بکشد.
- با توجه به فرم بدن، بتدریج مدت و تعداد تمرینات را بیشتر کنید.
- فراموش نکنید که نظم و مداومت تمرین مهم ونتیجه بخش خواهد بود.
در این قسمت می خواهیم شما را با 8 توصیه 100درصد طبیعی آشنا کنیم که هر روز می توانید آن ها را انجام دهید. همان طور که گفتیم بهبود روش های زندگی و رعایت مداوم آنها تنها کلید نتیجه بخش است.
1- استفاده از حداقل زمان برای تکان خوردن: نسبت به جنب وجوش خساست به خرج ندهید. در هر شرایطی تکان بخورید و به فکرخلق این موقعیت ها نیزباشید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید، کارهای منزل، جارو کردن، تمیز کردن حیاط و … را نیز فراموش نکنید. هر نوع حرکتی مفید است، زیرا جزئی از فعالیت روزانه شما به حساب می آید.
2- نفس کشیدن از طریق شکم: یک روش مناسب برای به حرکت در آوردن ماهیچه های شکم، نفس کشیدن به وسیله آن است. هنگام تنفس، شکم و نه ریه ها را پر از هوا کنید و به کمک شکم هوای بازدم را خارج کنید. این شیوه همچنین یک تمرین عالی ریلکسیشن نیز هست.
3- منقبض کردن مداوم شکم: در صف بانک، ایستگاه اتوبوس، محل کار و… این حرکت را به خاطر داشته باشید: شکم را به سمت داخل جمع و عضلات باسن را منقبض کنید. این تمرین را بارها و بارها در طول روز انجام دهید.
4- ورزش؛ کلید طلایی:در کنار ورزش های روزانه، تمرینات شکم و پهلوها مانند رکاب زدن، دراز و نشست و… را فراموش نکنید و یک هدف را همیشه سرلوحه کار خود قرار دهید: استمرار در تمرین.
5- خوردن غذاهای کم چربی:به کیفیت و نه به کمیت غذا توجه کنید. از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید و مصرف خوراکی های چرب مانند سس، بیسکویت، چیپس و… را به حداقل برسانید. بیشترغذاهای سبک میل کنید و ازغذاهای حاضری تا حدامکان دوری کنید.
6- توجه به وضعیت خوب دستگاه گوارش:به مقدار زیاد میوه و سبزی استفاده کنید و ترجیحاً قندهای کامل مانند برنج، ماکارونی، نان سبوس دار و… را در برنامه غذایی بگنجانید. این گروه های غذایی در فعالیت خوب روده ها بسیار تاثیر گذار هستند.
7- نوشیدن آب کافی:حتماً به مقدار زیاد، یعنی درطول روز 5/1 لیتر آب بنوشید. آب بهترین نوشیدنی است، اما می توان نیاز بدن را با چای یا دیگر جوشانده ها نیز تأمین کرد.
8- شکم را ماساژ دهید: هنگام استراحت یا زیر دوش، شکم را با حرکات دورانی ماساژ دهید. ماساژ را از اطراف ناف شروع و کم کم به سمت پایین تنه، دایره ماساژ را بزرگ تر کنید.